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大会まで6ヵ月で12キロ減量!?ボディビルダーつっちーに身体づくりのコツを聞く

|入居者インタビュー

いろんな個性が集まるシェアハウス。

シェアライフ長江で暮らすシェアメイト”つっちー”は、ボディービル「フィジーク」の大会に向けて6ヶ月に渡る減量生活を送っています。
大会の半年も前から減量を始めるのはなぜ?
身体づくりのコツは?気になることをあれこれ聞いてみました!

「フィジーク」って何?ボディビルダーとはどう違うの?

<以下つっちー談>

フィジークは、ボディメイク系大会のカテゴリーのひとつです。

フィジークもボディビルも階級別に分かれて競うけど、フィジークは身長別、ボディビルは体重別に競います。
ボディビルは筋肉量を増やして大きくしていけば上の階級に出られるけど、フィジークは身長で階級が決まるのでそれができず、身体を大きくしすぎるのもダメ。
体脂肪と鏡に映った自分をいかにベストな状態に持っていくかが要になります。
同じ身長の人が競い合うからこそ、筋肉の大きさやポージングの滑らかさが分かりやすいのが特徴です。

ボディビルは筋肉の力強さを魅せるもので、ポージングには厳しい規定があります。
フィジークではただ筋肉が大きければ大きいほど良いわけではなく、シャープかつ爽やかさをアピールするというか……海でサーフィンしてそうな、爽やかな人たちを演じるイメージです(笑)
ポージングの規定が少なく、初めて参加する人にも敷居が低いのはフィジークかも。
僕が始めた3年前と今では4倍くらい競技人口も伸びてて、人気が高まってます。

大会時の写真。インタビュー中にも実際にポージングを見せてくれました!(^^)

(大会時の写真。インタビュー中にも実際にポージングを見せてくれました!(^^))

なぜこんなに早く減量を始めるの?

フィジークの大会があるのは8月14日なので、その6か月前ごろから減量を始めました。
減量のスタート時期はそのときの調子によって変えていて、身体を動かす仕事だと減量していたら持たない。
今はアクティブな仕事じゃないので、この時期からスタートしています。

体重は何キロ落とすの?

今現在82キロほどあります。
ただ、あまり「体重」というか目指すのは筋肉のカット(※より鮮明に筋肉が浮き出ている状態)を出すことなので、
目標としているのは体脂肪率3%です。
体重で言えば70キロくらいになります。
いつも3%目指してはいるけど、4~5%とかで止まっちゃって……。
大会5ヵ月前の現時点では13~15%くらいです。(4月取材時)

(なるほど!体重別じゃないからそもそも体重を目指さないんだ!!)

現在どんなトレーニングをしてる?

トレーニングは週5~6回のペースで行います。

減量期の今は、筋肉の形を良くしていくトレーニングがメインです。ハードなトレーニングもするけど、もっと細部に気を配ります。

例えば胸の筋肉を鍛えるトレーニングでも、同じことを繰り返すよりも、いろいろな種類のトレーニングをこなした方が筋肉の形は良くなります。同じ胸の筋肉ばかり鍛えてたら、垂れたような形になったりするので……。

いろいろなトレーニングを、1種目あたり10~15回、2~3セット行う感じです。「うまくできたな」と思ったらやめます。

増量期は基本的には体を大きくする時期なので、トレーニングで扱う重量をしっかり伸ばします。
減量しても筋肉を残せるようなトレーニングを目指しています。

減量中の食生活はどんな感じ?

減量中は、毎日同じものばっかり食べてます。

鶏むね肉と、卵、ご飯。朝も夜も、会社に持っていく弁当も基本的にこの内容です。加えて、間食でプロテイン、トレーニング中にドリンクを飲むくらい。

野菜は基本食べないですね。食べたいけど、調理してる時間がもったいなくて。

その分サプリメンテーションには気を遣っています。

どんなサプリを飲んでる?

ビタミンやミネラルはサプリで摂取します。朝のコーヒーにも、食物繊維の粉を入れてます。
逆に増量中は、いろいろなものを食べるのでサプリはあまり飲みません。

毎日飲んでるサプリは……
トレーニングしてると体の中に巡ってるアミノ酸が枯渇しがちになるので、アミノ酸系は大事にしてます。「クルタミン」という純必須アミノ酸は、不足すると免疫力が下がると言われてて、毎日欠かさず飲んでます。

あとは、体外から摂取する必要がある「必須アミノ酸」の9種類が全部入ったサプリ。バリン、ロイシン、イソロイシンなど筋肉づくりに欠かせない栄養素や、脂肪燃焼に効くエルカルミチンのサプリもトレーニング前に。

トレーニング後は胃が疲れてて活動しにくくなるため、EAAを最後まで飲み切って、身体の血流が落ち着いてきたタイミングでプロテインを飲みます。

半年前からの減量、モチベーション維持はどうしてる?

減量はしてるけど、ダイエットにはこだわってなくて……あくまで大会でステージ立つために日々を過ごしてます。

一般の人にとっては日々の生活が舞台で、「ずっと美しくありたい」というモチベーションでダイエットすると思うので、根底は変わりません。

ただ美しい状態を維持したいダイエットと違って、大会のための減量はゴールがあります。そのために頑張れる分、気持ちは楽かもしれないです。

食生活でも工夫して、鶏胸肉を低温調理でおいしくしたり、カロリーゼロの砂糖を使って味玉を作ったりと、長い減量でもストレスを溜めず楽しんでいます。

減量期にチートデイは必要?

(※チートデイ・・・食事制限のある減量中に、ある程度その制限を解除してたくさんのカロリーを摂取する日のこと)

必要だと思います!

ストレスを解消するのもそうだし、減量中は気付かないうちに心身の不調が蓄積されていることも。身体の調子を崩したらトレーニングできなくなって本末転倒です。

身体は減量すると、その状態に応じてホルモンバランスや筋肉の代謝量を調節してしまいます。チートデイがあると、「ほんとはこれだけのカロリーが必要なんだよ」って教えてあげられる。身体のメカニズムの中で、減量が停滞してるときにも必要です。

僕は停滞を感じたタイミングでチートデイを設けるので、その間隔は1ヵ月経つこともあれば、1週間未満なことも。1日中チートデイなこともあるけれど、食べ過ぎると罪悪感があるので1食だけにすることもあります。

ダイエットに励む人たちに伝えたいことは?

自分の身体を上手く使えるかどうかは、最初の段階で差が出ます。

完全にトレーニング初心者の方は、まずはマシンを使って体の動き、筋肉の動きを覚えることから始めるのがおすすめです。ダンベルやバーベルは軽い重量で良いので、正しいフォームで行うと意外と身体は変わります。

有酸素せずに減量は難しいので、ウォーキングもおすすめです。

走るより歩いた方が良い?

走っても脂肪はあまり燃えなくて、エネルギーとして筋肉を使う分、筋肉量が落ちてしまいます。

マラソンとして成果を出したい、持久力をアップしたい人には、走るのも良いけど……「筋肉を見せるために絞りたい」という人は、走るよりもウォーキングで筋肉減らさないことを意識した方が良いですね。

ウォーキングだと、自分がどこの筋肉を使ってるのかが分かりやすく、意識しながら動けます。筋肉の活動量も大きくなって、脂肪燃焼効果がアップします。せっかく増やした筋肉を維持するためにも効果的です。

大会への意気込みは!

トレーニングを始めたのは17歳からなので、もうじき10年になります。
当初はボディビルとかじゃなく、毎日王道のトレーニングをするくらい。
6年前くらいからボディメイクにこだわり始めて、そこから毎年1㎏くらい筋肉量が増えていって今に至ります。

大会を目指し始めたのは2016年で、2017年に初めての大会に出場。今年で5回目になります。今、やっと理想の状態にこだわれるようになってきたところです。とりあえず毎日精いっぱい生きて、大会頑張ります!

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